Trucs om meer vezels te nemen als je niet van alles houdt

Zet in op niet-hele vezels

Er zijn veel vezelrijke voedingsmiddelen die geen volle granen zijn. In feite zijn er twee soorten voedingsvezels: onoplosbaar, typisch voor volle granen, maar ook groenten zoals andijvie, sla, enz., Die de darmtransit reguleren en constipatie verminderen; en oplosbaar, dat wordt aangetroffen in haver, peulvruchten en fruit zoals avocado of appel.

Proporties Het is raadzaam om drie keer meer oplosbare vezels te consumeren dan onoplosbare vezels. U hoeft zich dus niet te verdiepen in volle granen!

Eet ontbijt zonder volle granen

Vervang yoghurt met noten en fruit door volle granen, brood of toast. Als je meer van wit brood houdt, voeg dan groenten toe (sla, plakjes tomaat, komkommer …) en het zal meer vezels bevatten.

Meer ideeën? Profiteer van de fruit- en groentesmoothies, waaraan je chiazaadjes, lijnzaad kunt toevoegen … Je kunt ook kiezen voor een zout ontbijt met scramble van eieren, asperges en champignons. Dit zijn enkele van onze gezonde of gemakkelijke ontbijten.

Fruit met schil eten

Fruit is rijk aan vezels, vooral peren, rood fruit, kiwi of bananen. Voor een hoger vezelgehalte, eet ze indien mogelijk zonder te schillen. Bij peren gaat bij het schillen ongeveer 34% verloren en bij appels 11%.

En degenen die zonder vel worden gegeten? Bij fruit dat moet worden geschild, zoals sinaasappels, is het ideaal om alleen de schil te verwijderen om zo min mogelijk van het witte gedeelte dat ze bedekt te verwijderen, aangezien het erg vezelrijk is. Maar als je de schil niet lekker vindt, is het oké, het is beter om geschild fruit te eten dan niet.

Eet zoodles, groentespaghetti

Dit zijn groenten zoals wortel, courgette, komkommer, biet of broccoli stam in dunne reepjes gesneden (in een spiraalvorm) die spaghetti of noedels simuleren. Ze zijn een manier om aan vezels te komen; ook met minder calorieën dan volkorenpasta. En het helpt u bij de twee porties greens die de experts aanbevelen.

Andere opties. Je kunt ook bloemkoolcouscous of pasta gemaakt van linzenmeel proberen, een andere optie die rijk is aan vezels.

Eet noten als tussendoortje

Noten zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten en gezonde vetten, dus ze hebben een grote verzadigende kracht. Je kunt ze als tussendoortje eten; ja, omdat ze behoorlijk calorieën bevatten, niet meer dan 30 g per dag gebruiken. Amandelen leveren bijvoorbeeld 12,5 g vezels per 100 g en pistachenoten 10,3 g.

Oog voor de gegevens. Het is beter om ze natuurlijk (zonder braden, braden en / of zouten) en met de schil te nemen, omdat dit hun vezelgehalte verhoogt.

Voeg zaden toe aan gerechten

Voeg zaden toe aan alles: salades, soepen, groentecrèmes, yoghurt, smoothies, enz. Ze zijn een zeer interessant pluspunt omdat ze oplosbare vezels bevatten. Degenen met de meeste vezels zijn chia, met 34,4 g vezels per 100 g. Maar die van pompoen, zonnebloem, sesam, papaver en vlas blijven ook niet ver achter.

Beperk jezelf niet tot een paar. Combineer ze, want naast vezels leveren ze ook andere voedingsstoffen, zoals omega 3, vitamines en mineralen.

Quinoa gebruiken als vervanging

Als je van de smaak houdt, kun je de quinoa door elk volkoren graan vervangen. Het bevat 6 g vezels per 100 g, is rijk aan ijzer en magnesium en bevat ook meer complete eiwitten (bijna het dubbele van rijst), waardoor het nog meer bevredigend is.

Hoe u hiervan kunt profiteren. Het wordt bereid zoals elke graansoort en laat dezelfde combinaties toe: in salades, soepen en zelfs je kunt popcorn maken of het meel ervan gebruiken in veel bereidingen. Hier zijn eenvoudige recepten met quinoa om voor te bereiden.

Eet een groene smoothie als je wakker wordt

Je kunt een groene smoothie maken met spinazie, peterselie, appel, selderij, gember, spirulina-algen en chiazaad. Het is erg reinigend en heeft een grote hoeveelheid vezels.

Het zal u helpen constipatie te bestrijden en u een verzadigd gevoel te geven. Ontdek meer detoxshakes om te reinigen en af te vallen.

Hoe zorg je voor de aanbevolen vezelinname?

Het wordt aanbevolen om dagelijks tussen de 30 en 40 g vezels in te nemen.

Om dit te bereiken kunt u dagelijks 3 stuks fruit met schil consumeren; 2 porties groenten rauw of al dente gekookt; een handvol (30 g) gedroogd fruit als tussendoortje; en tussen 2 en 4 wekelijkse porties peulvruchten.