We komen na uren met het vliegtuig aan op onze vakantiebestemming en in plaats van te genieten van onze reis, willen we gewoon in het hotel blijven liggen in de greep van uitputting en ongemak. Wat gebeurt er met ons? We zijn zeker twee of meer tijdvakken overgestoken en hebben de effecten van jetlag ervaren .
Wat is jetlag?
Jetlag is de aandoening waaraan onze interne klok lijdt, degene die onze slaap- en waakstaat reguleert als gevolg van een intercontinentale reis die ons ertoe brengt twee of meer tijdzones te doorkruisen. Dat wil zeggen, onze interne klok blijft werken volgens de tijd van het land van waaruit we vertrekken en heeft enige aanpassingstijd nodig om die van het land waar we naartoe zijn gereisd in handen te krijgen.
Wat zijn de symptomen van jetlag?
De meest voorkomende symptomen van jetlag zijn de volgende:
- Slaapproblemen (u kunt problemen hebben met in slaap vallen, te vroeg wakker worden, enz.)
- Vermoeidheid en sufheid gedurende de dag
- Gebrek aan concentratie
- Verlies van eetlust
- Zware spijsvertering
- Humor verandert
- Regelmatige problemen (obstipatie, diarree)
- Algemeen gevoel van ongemak
Als er meer jetlag is, wanneer reizen we dan naar het oosten of westen?
Het is gemakkelijker voor onze interne klok om "opnieuw af te stemmen" wanneer we naar het westen vliegen (richting Amerika) dan wanneer we naar het oosten vliegen (richting Azië).
Wat te doen om jetlag te voorkomen?
Het vermijden ervan is moeilijk en hangt af van de gevoeligheid van elk individu. Maar we kunnen allemaal, in meer of mindere mate, de effecten van een lange reis (vanaf 3 uur maar vooral de 5 uur durende vlucht) opmerken. Maar er zijn enkele aanbevelingen die u kunnen helpen de effecten ervan te verminderen:
- Zorg voor voldoende rust voordat u op reis gaat. Als u al slaapgebrek heeft, kan uw jetlag intenser zijn.
- Pas uw schema beetje bij beetje aan. Als je naar Azië reist, probeer dan een paar nachten eerder naar bed te gaan (gemiddeld een uur per dag). En als je naar het westen gaat, naar Amerika, doe dan het tegenovergestelde, ga elke dag iets later naar bed.
Wat te doen om jetlag te overwinnen?
Het hangt ervan af in welke richting we vliegen. In principe is het gemakkelijker om ons aan te passen als we naar het westen vliegen dan wanneer we naar het oosten vliegen .
Artsen José Haba-Rubio en Raphaël Heinzer, artsen gespecialiseerd in slaapstoornissen in het Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) in Lausanne (Zwitserland) en auteurs van het boek Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros ) doen de volgende aanbevelingen:
- Als u naar het westen reist (Amerika). In dit geval "zullen we 's middags slaperigheid hebben, maar het ontwaken zal vroeg zijn", dus raden de doktoren aan "stel jezelf' s middags bloot aan natuurlijk licht en neem uiteindelijk melatonine net voordat je naar bed gaat", dus "verlengen de droom in het tweede deel van de nacht ”.
- Als u naar het oosten (Azië) reist. We zullen "meer moeite hebben om 's nachts in slaap te vallen, aangezien 22.00 uur in Bangkok overeenkomt met 16.00 uur in Centraal-Europa." Om deze reden raden artsen aan "het middaglicht te vermijden en aan het begin van de nacht melatonine in te nemen om onze hersenen voor te bereiden op slaap".
Waarom moet je de blootstelling aan natuurlijk licht regelen?
Wat onze interne klok synchroniseert, is precies licht - of de afwezigheid ervan. Het lichaam is afhankelijk van zonlicht om te weten hoeveel melatonine , dat wil zeggen, hoeveel slaaphormoon het nodig heeft om ons 's nachts slaperig te maken (de productie van dit hormoon neemt' s nachts toe). Dus om ons aan te passen aan het schema van ons land van bestemming, moeten we er rekening mee houden wanneer we onszelf - of niet - blootstellen aan natuurlijk licht.
Wat is melatonine?
Het is geen plant, zoals wel eens wordt gedacht, maar een melatoninesupplement, een slaaphormoon , dat je in de apotheek kunt vinden. Dit supplement kan ons helpen slapen als we wakker zijn of, afhankelijk van wanneer we het innemen, om de slaapduur te verlengen. De aanbevolen dosis voor volwassenen is 0,5 tot 5 mg, in te nemen vlak voor het slapengaan (raadpleeg altijd uw arts voordat u medicatie of supplementen inneemt).
Hoe lang duurt een jetlag?
Elke persoon reageert op een andere manier, dus het is moeilijk om een antwoord op deze vraag te geven, maar hoe meer tijdvakken we zijn gepasseerd - dat wil zeggen, hoe verder we zijn gereisd - hoe meer het ons zal kosten om onze interne klok opnieuw af te stellen. Maar over het algemeen hebben we voor deze aanpassing meestal niet meer dan één tot drie dagen nodig.
En bedenk dat de heenreis wordt gevolgd door de terugreis. Daarom moet u dezelfde preventie- en aanpassingsmaatregelen toepassen die we hebben aanbevolen, maar in tegengestelde richting (als u naar het oosten bent gevlogen, moet u voor de terugkeer de maatregelen aanvragen die wij voor het westen aanbevelen; en vice versa).
