De hele waarheid over vitamines, mineralen en voedingssupplementen

De meest geconsumeerde om te worden onderzocht

De meest geconsumeerde supplementen in ons land zijn calcium (9%), omega 3 (8%), magnesium-kalium (8%), vitamine D (8%), multivitaminen (8%), vitamine C ( 7%), ijzer (7%) en vitamine B (6%). Volgens de Organisatie van Consumenten en Gebruikers (OCU) voldoen ze echter niet allemaal aan de verwachtingen van de mensen die ze gebruiken. In deze galerij met afbeeldingen bekijken we ze in detail en vervolgens vertellen we u de risico's van het gratis nemen ervan en wanneer u ze toch moet nemen.

Calciumsupplementen voor botten

Ze beloven botten te versterken en breuk te voorkomen, vooral bij oudere mensen.

Wat de wetenschap zegt

Een recente meta-analyse gepubliceerd in The Journal of the American Association concludeerde dat er voor niet-menopauzale mannen en vrouwen geen garantie was dat calciumsupplementen hielpen botbreuken te voorkomen.
Bovendien waarschuwde een andere studie van de School of Nutritional Sciences van Tufts University (VS) dat het innemen van 1000 mg of meer calcium per dag uit supplementen het risico op overlijden door kanker zou kunnen verhogen; iets dat niet gebeurt als calcium uit voedsel komt. Ontdek de voedingsmiddelen die calcium leveren of stelen.

Omega 3-supplementen voor het hart

Ze beloven hart- en vaatziekten te voorkomen.

Wat de wetenschap zegt

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het innemen van omega 3-capsules weinig of geen effect heeft. Een meta-analyse van 10 studies die vorig jaar in de Journal of the American Medical Association werd gepubliceerd, is dus opmerkelijk, waarin werd opgemerkt dat een supplement met omega 3 gedurende 4,4 jaar geen enkel voordeel zou opleveren als het gaat om het verminderen van coronaire hartziekten of hartaandoeningen. grote vasculaire problemen.

Magnesiumsupplementen bij vermoeidheid

Ze beloven meerdere aandoeningen op te lossen die verband houden met een tekort aan magnesium. en ze verdedigen dat ze vooral geschikt zijn voor atleten.

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabolische reacties in het lichaam, dus het is niet verwonderlijk dat het supplement wordt gepresenteerd als een oplossing voor bijna alles: om vermoeidheid en vermoeidheid te verminderen, bijdragen aan de normale werking van spieren en het zenuwstelsel, voor het behoud van botten en tanden, en ter bevordering van een normale psychologische functie.
En ook is het de laatste jaren erg populair geworden onder atleten, omdat er wordt gezegd dat intensieve training en sport een grotere eliminatie van dit mineraal via zweet en urine veroorzaken. Een tekort kan leiden tot verminderde prestaties en een negatieve invloed hebben op de cardiovasculaire functie tijdens inspanning.

Wat de wetenschap zegt

Ondanks het feit dat magnesium zeer belangrijke functies in ons lichaam vervult, rechtvaardigt dat niet het nemen van supplementen als er geen ziekte of een tekort aan dit mineraal is die dit echt rechtvaardigt. Zo is bij migrainelijders bewezen dat magnesiumsupplementen kunnen helpen.
En de atleten? Een meta-analyse van de Universiteit van Dublin (Ierland) concludeerde dat magnesium de atletische prestaties zou kunnen helpen verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig. Waar geen bewijs voor is, is dat magnesiumsupplementen de incidentie of intensiteit van spierkrampen verminderen of spierzwakte verbeteren.

Vitamine C-supplementen voor verkoudheid

Ze beloven ons te beschermen tegen verkoudheid en, in het algemeen, onze verdediging te versterken.

Wat de wetenschap zegt

Volgens een recensie van het Cochrane Center verminderen vitamine C-supplementen voor de meeste mensen het risico op verkoudheid niet. Degenen die regelmatig vitamine C-supplementen gebruiken, kunnen echter iets kortere verkoudheden of iets mildere symptomen hebben.

Collageensupplementen voor spieren en gewrichten

Als een fundamenteel onderdeel van bindweefsel worden collageensupplementen gecrediteerd met het vermogen om gewrichten te beschermen en te regenereren, gewrichtspijn te verlichten, spieren en botten te versterken en de elasticiteit van de huid te verbeteren.

Wat de wetenschap zegt

Het is waar dat er onderzoeken zijn die ervoor zorgen dat orale collageensupplementen de gewrichten kunnen helpen verbeteren, het probleem is dat de meeste door dezelfde fabrikanten worden gemaakt. Als we deze terzijde schuiven, veranderen de dingen en kan niet worden gezegd dat collageensupplementen voldoende wetenschappelijk bewijs hebben om hun voordelen te ondersteunen.
Het Europees Agentschap voor voedselveiligheid onderschrijft ze niet. De EFSA heeft twee onderzoeken waarin zij concludeert dat er geen oorzaak-gevolgrelatie kan worden vastgesteld tussen de consumptie van collageensupplementen en gezond onderhoud van de gewrichten, noch met het verbeteren van de huidelasticiteit of het verminderen van de rimpels.

Vitamine A-supplementen voor het gezichtsvermogen

Beta-carotenen zijn pigmenten die worden aangetroffen in fruit en groenten die antioxiderende eigenschappen hebben en die door het lichaam worden omgezet in vitamine A. Aangenomen wordt dat de consumptie ervan in capsulevorm het gezichtsvermogen verbetert en cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie voorkomt.

Wat de wetenschap zegt

De waarheid is dat er tegenstrijdige studies zijn. Sommige geven aan dat mensen die een dieet volgen dat rijk is aan antioxiderende vitamines (bètacaroteen, vitamine C en E) of mineralen (selenium en zink), een lagere kans hebben op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie of cataract.
Maar… Een Cochrane-review concludeerde dat er geen bewijs is dat deze micronutriëntensupplementen het optreden van cataract of leeftijdsgebonden maculaire degeneratie voorkomen of vertragen. En toch, volgens een andere studie gepubliceerd in de Archives of Ophthalmology, kunnen bètacaroteensupplementen het risico op cataract bij rokende patiënten verminderen, hoewel ze niet zouden dienen om de rest van de bevolking te beschermen, hoewel het hen ook niet zou schaden.

Antioxidant-supplementen om veroudering te vertragen

Ze beloven het oxidatieve effect van vrije radicalen tegen te gaan om veroudering te vertragen en bepaalde ziekten, waaronder kanker, te voorkomen, terwijl ze de huid helpen beschermen tegen UVA-stralen.

Wat de wetenschap zegt

Hoewel is bevestigd dat antioxidanten uit fruit en groenten een gunstig effect hebben op de gezondheid, is onderzoek in het geval van supplementen niet zo veelbelovend. Verschillende onderzoeken hebben bijvoorbeeld geen bewijs gevonden dat antioxidantensupplementen gastro-intestinale kanker, maculaire degeneratie of cataract helpen voorkomen.
En het meest verontrustende … Volgens een studie van het Johns Hopkins Hospital, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, helpen vitamine E-supplementen niet bij de behandeling van hart- en vaatziekten of kanker, integendeel, hoge doses vitamine E zouden de mortaliteit bij patiënten met deze ziekten.

Hoe zit het met multivitaminen?

In het geval dat we een bepaalde voedingsstof missen, is de hoeveelheid die door de multivitamine wordt geleverd meestal zo klein dat het niet helpt om het tekort te dekken, om nog maar te zwijgen van het feit dat er enkele multivitaminen zijn die direct enkele belangrijke vitamines of mineralen missen. Hoewel ze variëren, bedragen ze gemiddeld dit (voor elke tablet):

Vitamine A (800 μg) = middelgrote wortel 60 g
Calcium (162 mg) = minder dan 1/2 glas melk
Fosfor (125 mg) = iets meer dan 1/2 50 g sardines
Vitamine K (30 μg) = 6 g spinazie (een paar blaadjes)
Magnesium (100 mg) = 25 g zonnebloempitten (een handvol)
IJzer (5 mg) = 2 lamskoteletten

Degenen die essentieel zijn als je een vrouw bent

Onder de essentiële voedingsstoffen voor vrouwen mogen niet ontbreken:

Ijzer. Het tekort treedt meestal op in de vruchtbare leeftijd als gevolg van menstruatie. Als het nodig is om aan te vullen, om ervoor te zorgen dat het wordt opgenomen, is het beter om het op een lege maag in te nemen en het te vergezellen met sinaasappelsap, omdat vitamine C dit bevordert. Wacht twee uur om melk of ander calciumrijk voedsel te drinken. 1 tablet (105 mg) = 30 ossenhaas van ongeveer 200 g.
Foliumzuur. Het is essentieel om neurale buisdefecten bij de baby te voorkomen. Het wordt aanbevolen om met foliumzuursupplementen te beginnen vanaf het moment dat de vrouw zwanger wil worden (ja, voordat de zwangerschap wordt bevestigd) en in ieder geval tijdens het eerste trimester voort te zetten. 1 tablet (5 mg) = 165 dikke groene asperges.
Vitamine D. Het is nodig om calcium in de botten te fixeren en osteoporose te voorkomen. Het tekort is niet te wijten aan voeding, maar aan het feit dat we niet genoeg zon nemen (de belangrijkste manier om het te synthetiseren), zelfs niet in ons land, dus de dokter kan aanbevelen om in de wintermaanden aan te vullen. 1 ampul (2.500 mg) = 2.500.000 van 125 g natuurlijke yoghurt.

Volgens gegevens van de OCU slikt 30% van de Spanjaarden een soort vitaminesupplement. Een cijfer dat lijkt toe te nemen, hoewel het nog ver verwijderd is van andere landen zoals de VS of Denemarken, waar meer dan de helft van de bevolking dit type product gebruikt. De meesten krijgen ze zonder eerst hun arts te raadplegen, in de overtuiging dat het hen zal helpen meer energie te krijgen, de gezondheid te verbeteren en bepaalde ziekten te voorkomen.

Als je goed eet, heb je ze niet nodig

De European Food Information Council (EUFIC) is heel duidelijk: een dieet dat voldoende fruit, groenten, volle granen, voldoende eiwitten en gezonde vetten bevat, levert normaal gesproken alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid, zonder dat het nodig om een vitamine in pilvorm in te nemen. Dat wil zeggen, met een uitgebalanceerd dieet zouden we al alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ons lichaam nodig heeft.

Het volgen van het mediterrane dieet is voldoende. Als we er rekening mee houden dat volgens het Witboek over Voeding in Spanje de gemiddelde voeding in ons land erg compleet is, zou de aanbeveling om vitaminesupplementen te nemen niet gerechtvaardigd zijn.

Wat als er onevenwichtigheden in de voeding zijn?

Als er een soort tekort is in het dieet, zou de eerste stap zijn om onze eetgewoonten te verbeteren om de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen zonder toevlucht te nemen tot vitaminesupplementen.

Ga naar de oorzaken. "Als iemand moe is, veel stress heeft, een mislukking heeft in zijn dieet … is het belangrijker om aan de oorzaken te werken dan te proberen het te vervangen door een supplement, want het probleem zal daar blijven", benadrukt Eva Pérez, voorzitter van de Vereniging van Diëtisten. -Voedingsdeskundigen van La Rioja (ADDLAR) en lid van de Algemene Raad van officiële verenigingen van diëtisten-voedingsdeskundigen.
Het belangrijkste is het hele dieet. De voedingsdeskundige Aitor Sánchez, auteur van het boek My Limping Diet, wijst erop dat zelfs als je stopt met het nemen van een voedingsgroep (bijvoorbeeld zuivelproducten, vis …) het nodig zou zijn om supplementen in te nemen, omdat de voedingsstoffen die ze leveren, kunnen worden verkregen via ander voedsel.

Supplementen werken niet als voedsel

Maar waarom deze obsessie met het verkrijgen van voedingsstoffen via voedsel? Is het beter? Het antwoord is ja. Zoals Andrea Calderón, wetenschappelijk secretaris en diëtist-voedingsdeskundige van de Spaanse Vereniging voor Diëtetiek en Voedingswetenschappen (SEDCA) uitlegt, heeft de overgrote meerderheid van vitamines en mineralen die we van nature via voedsel consumeren een groter effect op onze gezondheid dan die we als supplement nemen.

Omdat het beter is. Omdat vitamines en mineralen in hun matrix worden aangetroffen, in synergie met de andere voedingsstoffen, op zo'n manier dat ze elkaar versterken voor meer opname en effect; iets dat niet gebeurt in een supplement. Onderzoekers van Tufts University (VS) ontdekten bijvoorbeeld dat een optimale inname van vitamine A, K en zink geassocieerd was met een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten, maar alleen als deze voedingsstoffen uit voedsel kwamen, niet van pillen.

Ze nemen ook risico's

Neem ze niet zomaar. "Een vitaminetekort heeft nadelige gevolgen voor onze gezondheid, maar overmatig gebruik, dat alleen door suppletie kan worden bereikt, kan nog erger zijn", waarschuwt Andrea Calderón.
Meer kanker. Calderón wijst er als voorbeeld op dat vitamine A in de vorm van supplementen in verband is gebracht met een waarschijnlijk verhoogd risico op longkanker bij rokers.
Andere problemen. Te veel vitamine C kan nierproblemen veroorzaken; van vitamine E en selenium kan het risico op osteoporose en bepaalde vormen van kanker verhogen.
Wees voorzichtig als u andere medicijnen gebruikt. Het nemen van supplementen kan contraproductief zijn als u ook bepaalde medicijnen gebruikt. Vitamine K kan bijvoorbeeld bloedverdunners verstoren.

Wanneer moet je ze innemen?

Voordat u een supplement neemt, verdient het de voorkeur om dit na het afnemen van een bloedtest te beoordelen en dit altijd onder medisch toezicht te doen. En je hoeft ze alleen in te nemen als er een specifieke pathologie is en de dokter het adviseert, zoals:

Onvoldoende voeding. Wanneer een zeer restrictief dieet wordt gevolgd door medisch recept.
Vegetariërs en veganisten. Ze moeten vitamine B12 nemen, want als vegetariërs af en toe eieren en zuivelproducten consumeren, bereiken ze ook niet de aanbevolen hoeveelheid.
Meer dan 50 jaar oud. De European Food Information Council (EUFIC) merkt op dat 50-plussers mogelijk vitamine D-, B12- en folaatsupplementen nodig hebben.
Zwangerschap en borstvoeding. Het gebruik van foliumzuur, vitamine D en ijzer kan nuttig zijn. En tijdens de lactatieperiode wordt het ook aanbevolen om aan te vullen met vitamine D.