Als u zich moe, opvliegend voelt, uw haar meer uitvalt of uw nagels kwetsbaarder zijn, zelfs als u droge lippen opmerkt of zweren in uw mond of rode ogen heeft, kan het zijn dat u vitaminen of mineralen mist en u weet het niet . Wanneer dit gebeurt, is dit meestal te wijten aan een slecht uitgebalanceerd dieet. Als het dieet echter correct is, kan er nog een andere reden zijn: dat uw lichaam vitamines en mineralen niet uit voedsel opneemt.
Wat voorkomt dat vitamines goed worden opgenomen?
De boosdoeners kunnen in dit geval stoffen zijn die in sommige voedingsmiddelen aanwezig zijn en die de opname van hun eigen voedingsstoffen of die van andere voedingsmiddelen die samen met hen in dezelfde maaltijd worden geconsumeerd, belemmeren of verminderen . Deze stoffen staan bekend als " antinutriënten " en het resultaat is dat uw lichaam uiteindelijk minder vitamines, mineralen, enz. Krijgt dan u denkt dat u binnen uw dagelijkse voeding krijgt.
Waarom antinutriënten bestaan
Antinutriënten voorkomen dat bacteriën en schimmels in voedsel groeien, omdat planten tijdens de evolutie hebben geleerd giftige verbindingen te genereren om zichzelf te verdedigen tegen deze micro-organismen en dieren. Het probleem is dat deze verbindingen geen onderscheid maken tussen schadelijke micro-organismen en goede voedingsstoffen.
Op deze manier annuleren ze ook de gunstige eigenschappen van vitamines en mineralen in voedsel of verminderen ze hun assimilatie. Ondanks alles zijn sommige van deze stoffen niet zo slecht als ze lijken en met het advies dat we u geven, kunt u hun effect tegengaan en uw dieet gemakkelijk opnieuw in evenwicht brengen.
Vuur doet zijn effect teniet
Zelfs als u zich er niet van bewust bent, heeft u de neiging om dagelijks veel van de middelen toe te passen die dienen om tegen antinutriënten te "vechten". En het koken van bepaald voedsel, door er warmte aan toe te passen in plaats van het rauw te consumeren, is de manier om sommige van deze stoffen te deactiveren. Dit is bijvoorbeeld het geval bij peulvruchten die remmers van proteasen en lectines bevatten die de opname van aminozuren - eiwitten - en de opname van mineralen, vooral ijzer, verhinderen.
Als we de peulvruchten rauw eten, kunnen we zelfs vergiftigingsverschijnselen krijgen. Maar de lectines worden gedeactiveerd door weken en vooral door langdurig koken dat peulvruchten zacht moeten zijn. Goed gekookt, ze zijn eersteklas voedsel waar je niets voor hoeft te vrezen.
Ze kunnen ook profiteren
Sommige antinutriënten hebben daarentegen een dubbel gezicht: ze kunnen tegelijkertijd slecht en goed zijn. Fytinezuur of fytaat wordt aangetroffen in de zemelen en in de buitenste schil of schil van volle granen, peulvruchten, zaden of noten - zoals tarwe, linzen of pinda's. Deze verbinding hecht zich aan mineralen en voorkomt hun opname door het lichaam, wat tekorten zou kunnen bevorderen, met name ijzer, calcium of zink.
Om dit te laten gebeuren, moet het echter in overmatige hoeveelheden worden geconsumeerd, iets wat meestal niet gebeurt. Bovendien elimineert in dit geval te veel weken en langzaam en langdurig koken het gedeeltelijk. In bijvoorbeeld tarwebrood vernietigt fermentatie ook fytinezuur.
Fytaten hebben ook positieve effecten, omdat ze zich hechten aan giftige metalen zoals cadmium of lood en deze helpen verwijderen. En ze verlagen ook cholesterol en triglyceriden, remmen de vorming van nierstenen en kunnen diabetes, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker zoals dikke darm of borst voorkomen.
Een ander aspect dat ons ten goede komt, is dat fytinezuur wordt geassocieerd met vezels en dat de meeste mensen minder innemen dan aanbevolen voor een goede spijsvertering en gezondheid van de darmflora.
Moet je jezelf tegen deze "dieven" beschermen?
Als u een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgt, hoeft u niet eens een licht vitaminetekort te hebben. Als uw dieet rommelig, eentonig en onregelmatig is, is het natuurlijk belangrijk dat u probeert het beetje bij beetje in evenwicht te brengen door alle soorten voedsel met mate te nemen. Zoals we hebben gezien, worden antinutriënten vernietigd door hitte, door ze te weken, door mechanische actie, enz., Maar het is de moeite waard om enkele maatregelen te nemen, vooral bij het combineren van bepaalde voedingsmiddelen, omdat ze elkaar en Ze geven je uiteindelijk niet wat ze zouden moeten doen.
Vermijd deze mengsels …
- Yoghurt en havermout. Havervlokken zijn rijk aan ijzer, maar als ze worden gemengd met het calcium in yoghurt, strijden beide mineralen om opname en wordt het effect van de twee verminderd.
- Koffie met melk. Koffie maakt het moeilijk om calcium uit melk op te nemen. De koffie alleen vermindert ook de opname van ijzer, fosfor, magnesium … Neem het beter tussen de maaltijden in dan na het eten.
- Bechamel en spinazie. Hetzelfde geldt in dit geval. Als we het calcium in de bechamel - vanwege het melkgehalte - mengen met het oxalaat uit de spinazie, krijgen we een "mengsel" dat voor ons lichaam moeilijker te assimileren is. U kunt bijvoorbeeld spinazie met rozijnen en pijnboompitten nemen.
Maar durf met deze combinaties
- Vitamine C + ijzer. Kiwi's, citrusvruchten of rode paprika's bevorderen de opname van ijzer uit vlees, peulvruchten, kokkels …
- Vitamine D + calcium. Zalm, sardines of eieren vergemakkelijken de fixatie van calcium afkomstig van zuivelproducten, amandelen of groenten.
- Lycopeen + oliezuur. Deze tomatenantioxidant - en verantwoordelijk voor zijn aantrekkelijke rode kleur - wordt veel beter opgenomen in combinatie met olijfolie.
