Veganistisch dieet: uitgebalanceerd weekmenu bereid door voedingsdeskundigen

Het team van het voedingscentrum van Realfooding, eigendom van Carlos Ríos, heeft een wekelijks veganistisch menu samengesteld met alles wat je nodig hebt om tekortkomingen te voorkomen.

Hier kunt u uw menu downloaden.

Blijf lezen want we leggen de sleutels uit, zodat een veganistisch dieet altijd gezond en uitgebalanceerd is.

Het team van het voedingscentrum van Realfooding, eigendom van Carlos Ríos, heeft een wekelijks veganistisch menu samengesteld met alles wat je nodig hebt om tekortkomingen te voorkomen.

Hier kunt u uw menu downloaden.

Blijf lezen want we leggen de sleutels uit, zodat een veganistisch dieet altijd gezond en uitgebalanceerd is.

100% plantaardig

In tegenstelling tot andere vegetarische diëten -de ovo-lactovegetariër (waaronder, samen met voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, eieren en zuivelproducten) en de ovovegetariër (waarin eieren het enige voedsel van dierlijke oorsprong zijn), is het veganistische dieet omvat voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Kan het schadelijk zijn, afhankelijk van de leeftijd? Volgens de American Dietetic Association (ADA) zijn goed geplande vegetarische diëten geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, zuigelingen, kinderjaren en adolescentie, evenals voor atleten. De sleutel is dat het dieet goed gepland en uitgebalanceerd is.

Sleutels tot een uitgebalanceerd veganistisch dieet

Volgens de veganistische voedingspiramide moeten minimaal 2 stuks fruit, meer dan 4 porties groenten, 5 tot 10 porties volle granen, 1 tot 3 porties peulvruchten en 2 tot 3 porties per dag worden ingenomen van noten en zaden. Net als bij de conventionele voedingspiramide zijn er echter veel voedingsdeskundigen die beweren dat het verouderd is en dat aan de basis (en daarom de grootste hoeveelheid voedsel die moet worden gegeten) in plaats van granen, fruit en groenten moet worden gevonden. groenten.

Pas op voor de verwerkte. Het is ook belangrijk om het dieet te baseren op vers voedsel, aangezien er steeds meer bewerkte voedingsmiddelen worden verkocht (hamburgers, worstjes …) die, hoe veganistisch ze ook zijn, niet gezond zijn.

Hoe kom je aan proteïne?

Het is een van de belangrijkste twijfels die rijzen wanneer men overweegt veganistisch te eten. Maar de waarheid is dat er voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zijn die ons ook voorzien van een grote hoeveelheid eiwitten, zoals peulvruchten, noten, zaden of volle granen.

Het is waar dat in sommige gevallen de eiwitten die door deze voedingsmiddelen worden geleverd, niet volledig zijn, dat wil zeggen dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit probleem is echter eenvoudig op te lossen door deze voedselgroepen te combineren; bijvoorbeeld peulvruchten met volle granen, peulvruchten met noten of volkoren granen met noten. En ze hoeven niet bij dezelfde maaltijd gegeten te worden; Het kan de hele dag door worden gedaan, omdat aminozuren in de lever worden opgeslagen en het lichaam ze later kan gebruiken om de eiwitten te verzamelen die het nodig heeft. En er zijn bewerkte eiwitrijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor veganisten, zoals tofu, tempeh, seitan of getextureerd soja-eiwit.

Hoeveel proteïne moet je eten? Het raadzaam om de benodigde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, is om ten minste een eiwitportie op te nemen in de drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner. Lees hier waar u plantaardige eiwitten kunt vinden en hoe u deze goed in uw gerechten kunt verwerken.

Veroorzaakt het ijzertekort?

De snelheid van bloedarmoede als gevolg van een gebrek aan ijzer is hetzelfde bij zowel veganisten als bij de rest van de bevolking, daarom hoeft u zich geen overdreven zorgen te maken. Daarnaast treedt bij vegetariërs die al een tijdje vegetariër zijn een metabolische aanpassing op: ze nemen meer ijzer op en elimineren minder. Toch is het raadzaam om gebruik te maken van de mechanismen die we tot onze beschikking hebben om de opname van dit mineraal te bevorderen.

Goede combinaties. Het aangegeven ding is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer samen te nemen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (sinaasappels, kiwi's, paprika's …) en vitamine A (rode en oranje groenten) die de opname van ijzer bevorderen.
Slechte combinaties. Het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen met andere die de opname ervan remmen, moet tijdens dezelfde maaltijd worden vermeden. Dit is het geval voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium (plantaardige dranken verrijkt met calcium, amandelen, broccoli, witte bonen, boerenkool of boerenkool), zink (volkorenbrood, erwten, maïs), voedingsmiddelen met polyfenolen (koffie, thee, wijn, bier , cacao, rauwe noten) of rijk aan onoplosbare vezels (cacao en zemelen).
Trucs om de opname ervan te vergroten. En houd er rekening mee dat het weken van peulvruchten, volle granen of knollen en het roosteren van noten en zaden op een lage temperatuur ook de opname van ijzer bevordert.

Veroorzaakt de afwezigheid van zuivel een tekort aan calcium?

Hoewel zuivel een uitzonderlijke bron van calcium is, is het niet de enige. Onder de calciumvoedingsmiddelen die geen zuivelproducten zijn, vinden we zaden, noten, groene bladgroenten, peulvruchten, enz. En net als bij ijzer zijn er ook maatregelen die ons kunnen helpen de opname ervan te verbeteren.

Slechte bedrijven. Vermijd het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, samen met andere voedingsmiddelen met veel vet, rijk aan onoplosbare vezels of met oxaalzuur (snijbiet, thee …).
Pas op voor excessen. En je moet proberen om niet te veel zout of suiker te nemen, of overboord te gaan met eiwitten.

Is het nodig om supplementen in te nemen?

Ja, het meest problematische punt van een veganistisch dieet is vitamine B12 (essentieel voor de goede werking van het lichaam) aangezien het alleen biologisch beschikbaar is in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Het zou dus nodig zijn om toevlucht te nemen tot supplementen van deze vitamine.

Aanbevolen hoeveelheid. Het hangt af van de leeftijd en kenmerken van elke persoon, maar over het algemeen is het raadzaam om vitamine B12 in de vorm van cyanocobalamine en in een dosis van 2000 mcg per week in te nemen.

De rest van de voedingsstoffen kan zonder problemen worden verkregen uit een gevestigde voeding zoals het uitgebalanceerde veganistische dieetmenu zonder tekortkomingen die voor u zijn bereid in het Realfooding Center van de voedingsdeskundige-diëtist en CLARA-blogger Carlos Ríos. Onder deze regels heb je de link om het te downloaden.

Download hier je weekmenu met een veganistisch dieet gemaakt door voedingsdeskundigen