Yoghurt met compote
Yoghurt met compote
Naast afvallen is het een volwaardig gezond ontbijt. Doe in een kom een melk- of plantaardige yoghurt en maak af met een eetlepel fruitcompote en wat geroosterde sesamzaadjes. De compote is veel lichter dan de jam, die veel suiker bevat. Kook 40 minuten in een pan op laag vuur enkele appels of peren in blokjes gesneden. Je kunt op smaak brengen met een kaneelstokje. Je kunt een vleugje zoetheid toevoegen met een beetje dadelpasta.
- Meer ideeën. In plaats van compote kun je vers fruit (bosbessen, aardbeien …) doen.
Brood met Iberische ham
Brood met Iberische ham
Wees voorzichtig als u uw brood met worstjes kwijtraakt, want ze kunnen veel calorieën bevatten. Het is beter dat u kiest voor volkorenbrood en in plaats van vleeswaren Iberische ham omdat deze minder verzadigd vet bevat dan ander vlees en ham, en het cholesterol- en triglyceridengehalte verbetert.
- Meer opties. Voeg wat groene bladeren toe en je krijgt er nog veel meer van.
Vers fruit met chocolade
Vers fruit met chocolade
Om dit fruitontbijt te maken, hoef je alleen maar een stuk seizoensfruit te nemen (een paar als het medium is of een handvol als het klein is) en dit te combineren met een ons pure chocolade.
- Meer ideeën. Rijg het fruit aan spiesjes, geef het au bain-marie water met de gesmolten chocolade en laat het afkoelen.
Havermout pannenkoeken
Havermout pannenkoeken
Havermoutpannenkoekjes zijn erg vullend en minder calorieën dan gewone pannenkoeken. Klop 4 eiwitten los met 5 eetlepels havermout. Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan met anti-aanbaklaag en voeg een pollepel van het beslag toe. Laat het ongeveer 2 minuten koken en draai het dan om. Je kunt ze combineren met zoete en hartige ingrediënten. Hier met verse kaas en tomaat.
- Meer ideeën. Pannenkoeken met bananen en havermout zijn ook erg populair. Meng 1 banaan, 1 ei, 1 eiwit en 3-4 eetlepels haver. En schud ze in de pan zoals de vorige.
Groene smoothie
Groene smoothie
Mix en pureer in een blender 6 boerenkoolblaadjes zonder steel, ½ geschilde citroen of het sap van een citroen, 1 zure appel, 10 verse muntblaadjes en water tot je de gewenste textuur krijgt.
Hier zijn meer shakes om af te vallen.
Crudités met groentepatés
Crudités met groentepatés
Een ander ontbijt om af te vallen zijn rauwkost met een paar eetlepels guacamole of hummus van het type plantaardige paté . Snijd wortel, komkommer, paprika, selderij … in kleine stokjes en doop ze in de paté.
- Meer ideeën. Als je je leven niet ingewikkelder wilt maken, kun je het doen met andijvie of slablaadjes.
Brood met chocolade
Brood met chocolade
Je kunt als ontbijt een sneetje volkorenbrood eten met een ons pure chocolade .
- Meer ideeën. Smelt de chocolade om hem lekkerder te maken en serveer met banaan of ander seizoensfruit.
Broodjes ham en kaas
Broodjes ham en kaas
Gekookte of gekookte ham levert veel eiwitten en is vetarm. Combineer het met light cottage of Burgos kazen (lees hier hoeveel calorieën elke kaas bevat).
- Meer ideeën. Als je meer calorieën wilt snijden, doe dan gekookte kalkoenfilet in plaats van ham. Het heeft veel minder vet.
Yoghurt met granola
Yoghurt met granola
Leg granola op de bodem, bedek met een beetje yoghurt en maak af met vers seizoensfruit. Het is ook erg lekker bij wortelen en geraspte kokos.
- Meer ideeën. Maak zelf de granola door 150 g havermout met 150 g roggevlokken te mengen en naar smaak te garneren met kaneel, gemberpoeder en nootmuskaat. Besprenkel met 2 eetlepels sinaasappelsap, 2 eetlepels olijfolie en voeg 2 losgeklopt eiwit toe. Verdeel over een bakplaat en bak gedurende 30 min op 180º.
Brood met tomaat en tonijn
Brood met tomaat en tonijn
Een andere mogelijkheid om te ontbijten om af te vallen, is om een toast te maken van volkorenbrood met natuurlijke tonijn uit blik en gesneden tomaat, gehakt, gepureerd, uitgespreid …
- Meer ideeën. Om het nog aantrekkelijker te maken kun je de tonijn verkruimelen, de tomaat in vierkantjes hakken en kleine stukjes gekookt ei toevoegen.
Pap met fruit en kaneel
Pap met fruit en kaneel
Je moet gewoon vooruitziende blik hebben om de avond ervoor een pap te maken (ontdek hier hoe je stap voor stap havermoutpap maakt) en deze bij het ontbijt te combineren met vers fruit (een halve banaan, een paar aardbeien …) en zoeten met kaneel.
- Meer ideeën. Je kunt het ook combineren met gojibessen of andere zaden en noten.
Brood met ei en tomaat
Brood met ei en tomaat
Je roostert een sneetje volkorenbrood, bedekt met gehakte of geplette tomaat en top met een zachtgekookt ei .
- Meer ideeën. In plaats van geweekt in water, kun je het ook gebakken, maar gegrild zetten zodat het geen overtollig vet krijgt.
Geroosterde appel
Geroosterde appel
Was het en ontmoedig het. Leg het in een ovenschaal met een kaneelstokje in het midden. Geef het water met een snoer honing. En bak het ongeveer 15 minuten op 200º of tot het zacht is.
- Meer ideeën. Je kunt het ook snijden, een beetje leegmaken en vullen met een handvol rozijnen.
Roerei brood
Roerei brood
Een ander ontbijt om af te vallen bestaat uit het bereiden van een boterham (beter als het volkoren is) met roerei en tomaat of geroosterde paprika.
- Meer ideeën. Je kunt wat blokjes ham toevoegen aan de roerei.
Kwark met honing
Kwark met honing
Een klassieker van het ontbijt om af te vallen is de cottage cheese met een vleugje honing. Hoewel het waar is dat cottage cheese meer calorieën bevat dan volle melk, is het ook vier keer rijker aan eiwitten dan volle melk en bevat het minder vet dan Burgos-kaas. Daarom wordt kwark beschouwd als de beste zuivelproducten om af te vallen.
- Meer ideeën. Je kunt het een extra smaak geven met een paar gehakte walnoten.
