Hoe zich te ontdoen van eten (en extra calorieën vermijden)

Waarom haakt het eten?

Je bent down, je hebt stress, een gebrek aan concentratie, je voelt je moe en ineens denk je: "Ik moet iets eten." Je gaat op zoek naar iets om te knabbelen aan de voorraadkast en je geeft jezelf een eerbetoon. Terwijl je eet voel je je beter, maar je hebt er meteen spijt van. Als dit keer op keer herhaald wordt, kan het zijn dat u vastzit in een verslaving die uw gezondheid aantast en het moeilijk maakt om af te vallen.

Onthouding. Volgens het tijdschrift Appetite veroorzaakt voedselverslaving (angst om uit de hand te eten) ontwenningsverschijnselen: hoofdpijn, angst, slapeloosheid, prikkelbaarheid …

Ik kan niet stoppen met eten

Sommige voedingsmiddelen, zoals snoep, produceren een toename van dopamine en andere stoffen - endorfines en opioïden - in de hersenen, die een gevoel van welzijn en soms zelfs een gevoel van euforie opwekken. Als je ze echter herhaaldelijk consumeert, raken de hersenen eraan gewend en hebben ze niet hetzelfde effect.

De verslaving. Wanneer je op dit punt komt, is de tolerantie voor suiker al ontwikkeld, je bent eraan verslaafd en elke keer moet je meer consumeren om hetzelfde genot te krijgen.

De drie bronnen van plezier

In de angst om te eten vinden we naast suiker twee "publieke vijanden nummer één" in zout en vet. Deze drie ingrediënten versterken de smaak, geur en textuur van voedingsmiddelen, waardoor ze smakelijker en smakelijker worden en daardoor "verslavend". Maar in werkelijkheid kan elk voedsel dat ons voldoening schenkt of we het associëren met een plezierige ervaring, ons vastmaken, aangezien die momenten van plezier worden vastgelegd in het bevredigingscentrum van de hersenen. Dit zijn de voedingsmiddelen die het meest haken.

Het mechanisme van verslaving. Als u gestrest of angstig bent, groeit de drang om deze voedingsmiddelen te gebruiken om verlichting te zoeken. Bij hen zoeken we de "beloningswaarde" die ze produceren, hoewel dit gedrag ertoe leidt dat we te veel eten en aankomen.

Hoe voedselverslaving opsporen?

U kunt een voedselverslavingsprobleem hebben als u zich identificeert met deze gedragingen:

Gebrek aan controle. Het verlangen om te eten verschijnt plotseling, door een innerlijke impuls, zonder dat je het kunt beheersen, ondanks dat je weet dat je er later spijt van krijgt.
Dwang. Je eet in korte tijd een teveel aan voedsel en het is niet vanwege honger, het is dat je de drang alleen kalmeert met voedsel dat rijk is aan vet en suiker.
Schuld. Nadat je oncontroleerbaar hebt gegeten, voel je je schuldig, verdrietig en schaam je je.
Obsessie. U maakt zich vaak zorgen over wat en wanneer u moet eten.
Je hebt meer nodig. Je eet steeds meer "verslavend" voedsel en het geeft je steeds minder voldoening, dus je behoefte blijft maar toenemen.

Hoe de zoetekauw te vermijden: 10 sleutels om dit te bereiken.

Strategieën die u helpen los te haken

De eerste stap is om je bewust te worden van het probleem, te analyseren welke factoren ertoe leiden dat je meer eet en deze geleidelijk elimineert.

Analyseer uw gewoontes

Hoe? Deze richtlijnen helpen u zich hiervan bewust te worden.

Schrijf op wat je eet voor een paar dagen (inclusief weekends) om te zien hoe vaak je bewerkte, ultrabewerkte en zoete voedingsmiddelen consumeert.
Schrijf op welke situaties je ertoe brengen om voor deze maaltijd te kiezen (de posters of aanbiedingen van de supermarkt, een etentje met vrienden, langs een pizzeria of banketbakkerij …).
Schrijf op welke emotie je ertoe aanzet om slecht te eten (een ruzie, teleurstelling, zenuwen …).
Schrijf op hoe je je voelt nadat je het hebt gegeten. Voel je je schuldig? Schaamte?

Stel realistische doelen

Als het uw doel is om bewerkte voedingsmiddelen te laten staan, onderneem dan kleine stappen om het beetje bij beetje te bereiken:

Begin met het laten staan van de ontbijtcroissant of rol van de bar en maak uw ontbijt thuis. Ontdek hoeveel toegevoegde suiker er in bewerkte voedingsmiddelen zit.
Ga het aantal bezoeken aan fastfoodrestaurants (hamburgers, pizza's, gebakken kip …) verminderen. Idealiter zou je het uiteindelijk heel af en toe moeten maken (eenmaal per maand).

Laat de suiker stap voor stap staan

Overweeg op dezelfde manier om de suiker geleidelijk te laten staan:

Ten eerste: voeg geen suiker toe aan het eten of honing, agave, siropen, enz. Vervang ze door kruiden: kaneel, vanille …
Vermijd vervolgens frisdrank, suikerhoudende sappen en alcohol. Wilt u de "verborgen" calorieën in alcoholische dranken weten?
Vermijd dan producten met verborgen suikers en zoetstoffen. Kijk naar de ingrediënten op het etiket. Als suiker in de top drie staat, heeft het veel.
Maak geen misbruik van geraffineerde bloem, rijst of pasta en kies altijd voor de volkoren varianten.

Anticipeer en plan wat je eet

Door maaltijden te plannen en wekelijks boodschappen te doen, kun je beter organiseren wat je gaat eten en gezond eten bij de hand hebben, waardoor je in tijden van crisis geen haast hebt.

Koop zonder honger. Hongerig winkelen betekent de kar vullen met alles wat in de ogen komt, inclusief broodjes, koekjes, voorgekookt. Als u hulp nodig heeft, is hier de gezonde boodschappenlijst per seizoen die we hebben opgesteld, zodat u deze kunt downloaden en het zo gemakkelijker voor u kunt maken.

Beheers je hersenen

Er zijn ook enkele strategieën die u kunnen helpen bij het omgaan met voedselverslaving.

De kleuren van honger. Volgens de Color Marketing Group zijn rood, geel en oranje kleuren die de processen activeren die ons hongerig maken. Het is beter om deze tinten in de eetkamer en in de keuken niet te misbruiken. Integendeel, blauw is een kleur die rust en kalmte geeft.
Is het echt honger? Elke keer dat je merkt dat je denkt aan het verlangen dat je hebt om die koekjes te eten, controleer dan of je honger echt is: zou een stuk fruit voldoende zijn om hem te kalmeren? Als het antwoord nee is, is het niet echt honger.
Emotionele honger Stress of angst zorgen ervoor dat u de signalen van de hersenen verkeerd interpreteert en met voedsel ventileert. Probeer andere aangename activiteiten om moeilijke situaties het hoofd te bieden, zoals naar muziek luisteren, sporten, gezelligheid, een ontspannend bad nemen …
Ogen die niet zien … Koop geen verleidingen (koekjes, chips, etc.), en als je ze thuis hebt, uit het zicht, in hoge kasten.
Pas de 8-uurregel toe. Respecteer het dagelijkse ritme van werk-vrije tijd-rust: volg de 8-uurregel voor elk van deze drie levensgebieden. Door vrije tijd te hebben en een goede nachtrust te krijgen, worden neurotransmitters in balans gebracht.

Pas antistress-technieken toe

Het zijn eenvoudige trucs die u dagelijks kunt toepassen om uw negatieve emoties te beheersen en uw geest in balans te brengen. Als je ze volgt, is het gemakkelijker voor je om de drang om te eten te vermijden:

Een paar minuten meditatie. Het beoefenen van meditatie kalmeert je geest en verbetert de controle over je impulsen, waardoor je eetbuien kunt voorkomen. Als je nog nooit op ons hebt gemediteerd, kun je beginnen met 5-10 minuten per dag en op internet zoeken naar begeleide lessen.
Adem beter. Ga op een comfortabele manier zitten en adem diep in totdat u voelt dat uw longen vol zijn. Adem vervolgens langzaam uit door je neus. Adem in en weer uit en herhaal het proces zes keer. Meer informatie over hoe u correct ademt en profiteert van de voordelen, vindt u hier.
Socialiseer en lach meer. Een studie in Psychological Science concludeerde dat degenen die glimlachen 24 uur per dag lichamelijk welzijn ervaren door de afgifte van endorfine en dopamine en de vermindering van cortisol (het stresshormoon).
Ga de dag optimistisch tegemoet. Als u 's ochtends wakker wordt, laat het zonlicht dan uw gezicht bereiken; het zal je energie en optimisme stimuleren en je circadiane ritmes synchroniseren.

Oefen oefening

Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging helpen de impulsen die u tot dwangmatig eten leiden onder controle te houden en om uw geest in stressvolle situaties te kalmeren en in evenwicht te brengen:

Nordic walking. Het bestaat uit wandelen met stokken. Het is een aërobe oefening waarbij de benen, rug, buik en armen worden getraind. De intensiteit is afhankelijk van het type terrein en de snelheid van de mars. Beter in gezelschap.
Antistress yoga. Denk niet aan eten. Het gezamenlijke werk van lichaam en adem maakt yoga een zeer geschikte discipline om de vicieuze cirkel van het verlangen naar stress te doorbreken. Als je het nog niet hebt geprobeerd, leert onze blogger Eri Sakamoto je yoga voor beginners.
Zwemmen. Oefening en ontspanning. Deze sport met een lage gezamenlijke impact maakt het mogelijk om de cardiovasculaire capaciteit, calorieverbranding en spierversteviging te vergroten. Op psychologisch niveau vermindert het het niveau van stress en angst waardoor u meer gaat eten.

Ontdek met onze test welke sport het beste bij jou past.