Elk jaar overkomt u hetzelfde. De zomer komt eraan en je hebt een gek verlangen om met je buik te pronken. Het hebben van een platte en strakke buik is een pluspunt om als geen ander te pronken met je nieuwste outfits . En om het te krijgen is niet zo moeilijk! Deze eenvoudige routine van vijf minuten helpt je je doel te bereiken. Het is natuurlijk belangrijk dat u constant bent en voor uw dieet zorgt. Het kan geen kwaad dat u voedingsmiddelen in uw dieet opneemt die de buik helpen elimineren en vochtretentie tegengaan.
Elk jaar overkomt u hetzelfde. De zomer komt eraan en je hebt een gek verlangen om met je buik te pronken. Het hebben van een platte en strakke buik is een pluspunt om als geen ander te pronken met je nieuwste outfits . En om het te krijgen is niet zo moeilijk! Deze eenvoudige routine van vijf minuten helpt je je doel te bereiken. Het is natuurlijk belangrijk dat u constant bent en voor uw dieet zorgt. Het kan geen kwaad dat u voedingsmiddelen in uw dieet opneemt die de buik helpen elimineren en vochtretentie tegengaan.
Voorplaat
Voorplaat
Deze oefening is volgens veel experts een van de meest complete die er bestaat om de buik te versterken. Om je het idee te geven, zeggen ze dat een plank van 30 seconden gelijk staat aan 15 sit-ups . Nu is het erg belangrijk dat je de beweging goed uitvoert om de gewenste effecten te bereiken en, nog belangrijker, doe het zonder jezelf te verwonden.
Hoe wordt het uitgevoerd?
Ga op uw buik liggen en ondersteun uw handen en voeten. Houd deze positie 1 minuut vast en je zal de voorste rectus van je buik versterken. Zorg ervoor dat uw onderrug niet doorhangt. Je rug mag tijdens de beweging niet te veel kromming genereren. Als u merkt dat uw kracht zwak is, kunt u op uw onderarmen en knieën leunen in plaats van op uw voeten. U kunt ook variaties maken en deze aanpassen aan uw niveau.
- Houd 1 minuut in deze positie vast.
Patry Jordán heeft veel routines waarin hij deze beweging uitvoert. Deze video kan je helpen de oefening goed te oefenen.
Zijplank
Zijplank
Dit type plank helpt je om je schuine buikspieren in een paar seconden te versterken.
Hoe wordt het uitgevoerd?
Ga op uw zij liggen en til uw lichaam op terwijl u op een onderarm en een voet leunt. Net als bij de voorste plank, moet u ervoor zorgen dat uw rug recht is en niet gebogen wordt .
Als je het moeilijk vindt om in deze positie te blijven, probeer het dan door je knie te ondersteunen. Het zal gemakkelijker voor je zijn en het werkt ook.
- Houd 45 minuten in deze positie vast en herhaal aan de andere kant.
Isometrische buikspieren kunnen ook een grote hulp zijn bij het definiëren van uw buik.
Dans met de hoelahoep
Dans met de hoelahoep
Wie heeft er in zijn jeugd nog nooit met de hoelahoep gedanst? Dit speeltje is al een tijdje zo leuk en effectief dat veel fysieke trainers deze hoepel in hun sessies hebben geïntroduceerd en deze leuke dans onderdeel hebben gemaakt van hun training .
Hoe wordt het uitgevoerd?
Het is kinderspel. En nooit beter gezegd! Zet de hoepel om je middel en begin je heupen te bewegen om hem te ondersteunen, zodat hij niet op de grond valt. Deze leuke oefening is perfect om de buik te versterken en het figuur te versterken.
- Probeer de hoepel 1 minuut per keer te dansen of, als je hem niet zo lang kunt vasthouden, doe 3 sets van 20 seconden.
Als je het leuk vindt om met de hoelahoep te oefenen, kun je deze oefeningen op een dag oefenen als je er zin in hebt en meer tijd hebt.
Crunch met fitball
Crunch met fitball
De crunch is de klassieke buik, die van al het leven … Door de bal te introduceren, voegt u een kleine moeilijkheid toe en verhoogt u de intensiteit van de oefening. Het zal leuk voor je zijn.
Hoe wordt het uitgevoerd?
Pak een flinke bal en ga er rechtop op zitten, met je benen plat op de grond en je knieën haaks op de grond. Plaats uw handen op uw borst of achter uw hoofd en probeer uw nek zo stabiel mogelijk te houden tijdens uw sit-ups .
Als je naar binnen leunt, zal de bal een beetje schuiven. Dit zal je dwingen om je buikspieren aan te spannen terwijl je de beweging controleert en stabiliseert, zodat je niet valt. Het is helemaal niet ingewikkeld om het te doen en de rug bevindt zich in een veilige positie, maar het voegt een extra moeilijkheid toe die een completer werk impliceert .
- Voer 30 herhalingen uit (ongeveer 45 seconden)
Als je ze liever in traditionele stijl doet, geeft deze tutorial je veel ideeën.
De cobra-pose
De cobra-pose
Sommige yoga- asana's kunnen erg handig zijn voor het vormen van de buik . De cobra-positie is er een van, omdat je hiermee praktisch alle buikspieren kunt trainen. Daarnaast werkt het ook je onderrug, een gebied dat vaak vergeten wordt tijdens het trainen.
Hoe wordt het uitgevoerd?
Ga op je buik liggen en spreid je armen op de grond. Strek uw benen naar achteren en til langzaam uw romp op, waarbij u uw handen ondersteunt en uw armen verlengt. Je schaambeen en tenen moeten in contact zijn met de grond en een rechte lijn vormen.
- Houd deze positie 45 seconden vast.
Uw lichaam kan eraan wennen om deze korte routine uit te voeren en om meer activiteit te vragen. In dat geval kun je de serie herhalen of de training uitbreiden met een van de Patry Jordán tutorials. Je hebt de mogelijkheid om de buik verder te werken of om van zone te wisselen om verschillende spiergroepen te trainen. Je kunt een langere sessie ook beëindigen door te stretchen met yoga-oefeningen. Deze routine kan je helpen.
