30 gezonde, heerlijke en gemakkelijke diners om te maken

Groene bonensoep met garnalen

Het is een variatie op de klassieke gebakken bonen met garnalen maar met de "gecamoufleerde" groenten, zodat het onopgemerkt en gemakkelijker blijft. Bovendien, omdat het ook koud kan worden ingenomen, past het op elk moment van het jaar. En het detail van de garnalen voegt een verfijnd tintje toe. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: Sperziebonen zijn, net als groene bladgroenten, rijk aan magnesium, een mineraal dat de opname en assimilatie van calcium reguleert.

Zalm met groenten in zijn sap

Kook in een papillot of in een siliconen hoes enkele zalmfilets samen met wilde asperges, takjes broccoli en tomaten. Je kunt het ook maken in een ovenschaal, bedekt met aluminiumfolie of gezwaveld.

STER-INGREDIËNT: Tussen 30 en 60 g vette vis, zoals zalm, per dag voldoet aan de behoeften van omega 3. Deze vetzuren helpen de geest beweeglijk te houden en het hart gezond.

Lichte plantaardige lasagne

Onze versie van vegetarische lasagne bevat 200 calorieën minder dan een heel leven, maar is net zo compleet. Om dit te bereiken, doen we het zonder het vlees en de saus en in plaats daarvan doen we alleen groenten en champignons, die erg verzadigend zijn. En voor de bechamel doen we magere melk, naast het verminderen van de bloem en olie tot het minimum. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: Champignons zijn een van de meest antioxiderende voedingsmiddelen en hun bijdrage van selenium valt op, met antikanker eigenschappen.

Wil je een eBook?

U kunt dit artikel met recepten verder lezen of dit eBook gratis downloaden.

Gebraden konijn met aardappelen

Leg in een ovenschaal wat aardappelen, gebakken met ui en knoflook, en daarop stukjes konijn. Garneer met olie, zout, peper, paprikapoeder en een takje rozemarijn. En bak ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven tot 180º.

STER-INGREDIËNT: Wit vlees, en vooral konijnen, bevatten weinig vet en zijn gemakkelijk verteerbaar, net als aardappelen. Als je last hebt van een zware spijsvertering, wordt dit gerecht een fabeltje voor je.

Roerei met asperges en champignons

Fruit wat gekookte wilde asperges (je kunt het ook doen met rauwe asperges als je ze al dente lekker vindt) samen met champignons, en voeg een losgeklopt ei toe en roer. Een compleet, verzadigend en diuretisch recept.

STER-INGREDIËNT: Het asparginezuur in asperges heeft diuretische eigenschappen, hoewel het niet geschikt is voor mensen met nierproblemen. Als je ze kookt, kosten de fooien minder tijd.

Broccoli en aardappelgratin

Kook of stoom eerst de geschilde aardappel- en broccolitakjes. Leg ze vervolgens in een ovenschaal, bedek ze met een lichte bechamel (met magere melk) en gratin.

STER-INGREDIËNT: Broccoli levert niet alleen een grote hoeveelheid calcium en andere mineralen, maar is ook een antioxidant en een goede bron van vitamine K, die nodig is om calcium aan de botten te binden.

Ongepelde Rijst Met Groenten

We houden van deze rijst omdat hij heerlijk, gemakkelijk en goedkoop is en slechts 220 calorieën bevat. Bovendien, aangezien deze alleen rijst, fruit en noten, werkt het als een gerecht en is geschikt voor vegetariërs en veganisten, aangezien het geen bestanddelen van dierlijke oorsprong. Zie recept stap voor stap.

STERINGREDIËNT: Bruine rijst bewaart vitamine E en vitamine B. Deze laatste zijn betrokken bij celvernieuwingsprocessen en dragen bij aan een huid met minder rimpels.

Vis gebakken met peper en champignons

Om dit te doen, hoef je alleen maar wat reepjes groene paprika met champignons te bakken en dan wat blokjes gegrilde of gestoomde vis toe te voegen .

STER-INGREDIËNT: Champignons zijn een van de voedingsmiddelen met het hoogste aantal antioxidanten, en onder hen valt hun bijdrage van selenium op, met bewezen eigenschappen tegen kanker.

Pompoen-curryroom

Plantaardige crèmes passen perfect bij een gezond diner. Hier heb je een super light op basis van pompoen, bieslook, amandelen, curry en zaden met een heerlijke smaak en een onweerstaanbare uitstraling. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: De bètacarotenen in pompoen werken als antioxidanten en beschermen de huid tegen vrije radicalen.

Groentespiesjes

Snijd de aubergine en pompoen in blokjes. Steek ze op spiesjes afgewisseld met reepjes groene paprika en ui. En kook ze in de oven of op de grill. Je kunt het begeleiden met wat vis of mager gegrild vlees .

STER-INGREDIËNT: Groenten zijn niet alleen antioxidanten, maar ook zeer rijk aan vezels, wat de darmtransit bevordert. 'S Nachts is het beter om ze gekookt te eten om te voorkomen dat ze onverteerbaar zijn.

Ei met aardappelen en paprika

Door de energiekracht van het ei te combineren met de verzadiging van de aardappel en de antioxidant van de peper, is dit recept een ideale 3-in-1 als je hongerig aankomt bij het avondeten. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: Aardappelen bevatten een grote hoeveelheid vitamine C- en B-groep, evenals mineralen. En als ze gekookt of gebakken zijn zoals in dit gerecht, zijn ze niet zo calorisch als je denkt: slechts 80 cal. per 100 g.

Couscous met groenten

Voeg in een kom met een handvol couscous kokend water toe, roer, dek 5 minuten af tot het water is opgenomen en bewaar. Fruit enkele groenten in zeer kleine vierkantjes gesneden en reserveer. Rooster wat noten. En meng het allemaal samen met wat rozijnen en een draadje olijfolie.

STER-INGREDIËNT: Volkorencouscous is een goede bron van vitamine E en B-vitamines, die samen bijdragen aan een goede gezondheid van het zenuwstelsel. En het is ook rijk aan vezels en eiwitten.

Makreel met groenten

Fruit wat in blokjes gesneden groenten en reserveer. Was de makreel, verwijder de botten en snijd hem in grote stukken. Kruid en bak ze bruin en voeg ze toe aan de gebakken groenten. Kook alles nog een paar minuten samen, giet er een beetje witte wijn bij en breng op smaak met oregano.

STER-INGREDIËNT: Makreel en andere vette vis zijn rijk aan omega 3-vetzuren en verbeteren niet alleen de opname van calcium, maar verminderen ook het verlies via de urine.

Gebakken noedels met chirlas en garnalen

Als je een heerlijk en compleet diner wilt, maar licht tegelijk, dan is dit jouw recept. Gebakken noedels met chirlas en garnalen zijn helemaal niet zwaar dankzij het lage caloriegehalte van de zeevruchten en het krachtige vetverbrandende effect van deze twee ingrediënten. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: kokkels zijn een van de voedingsmiddelen met het meeste ijzer om bloedarmoede te bestrijden. Maar liefst 24 mg ijzer kan 100 gram kokkels bevatten.

Kalkoen- en groentespiesjes

Wissel paprikareepjes, courgetteplakjes en kalkoenblokjes af op spiesjes en gril ze in de oven of op een grill. Als je wilt dat het voedzamer is, kun je een handvol rijst of quinoa als bijgerecht toevoegen.

STER-INGREDIËNT: Turkije is erg rijk aan vitamine B12, de echte vetverbrandende vitamine, die je alleen in vlees, vis, zuivelproducten en eieren vindt.

Wortelroom

Plantaardige crèmes zijn een van de sterren van het kookboek. Ze worden warm en koud ingenomen, je kunt ze van tevoren bereiden en ze helpen je om maximaal vijf porties groenten en fruit per dag te halen. Zie recept stap voor stap.

STAR Ingrediënten: Wortel is de knol met de meeste vitamines en mineralen. Het is perfect voor het verzorgen van de gezondheid van het oog, het voorbereiden van de huid op een bruine kleur, het voorkomen van vroegtijdige veroudering en het beschermen tegen sommige soorten kanker.

Plantaardige omelet

Fruit de groenten die je bij de hand hebt in de koelkast, giet ze af om overtollig vocht te verwijderen, meng ze met losgeklopt ei en zet ze in een koekenpan met antiaanbaklaag, net als bij de aardappelomelet. En als je niet goed bent in het maken van tortilla's, probeer dan onze stap voor stap om een geprijsde aardappelomelet te maken.

STER-INGREDIËNT: Het ei voorziet je van eiwitten met een hoge biologische waarde en bovendien geeft het je veel langer plezier.

Gebakken champignons met gulzigheid

Fruit in een koekenpan met een snoer olijfolie wat knoflook samen met wat champignons en voeg als ze gaar zijn wat paling toe en fruit alles samen nog een paar minuten. Als je veel honger hebt, kun je een ei of een opgeklopte witte kaas toevoegen om het verzadigender te maken.

STER-INGREDIËNT: Een van de vezels die in grotere hoeveelheden in paddenstoelen aanwezig zijn, is chitine, bekend om het voeden van de collageenvezels van de gewrichten en de huid.

Gevulde kalkoenbroodjes

Hier zijn enkele vleesbroodjes gemaakt van kalkoen, gekookte ham en kaas, vergezeld van een saus van een ui en tomatensaus, die 160 calorieën minder bevatten dan een traditioneel vleesbroodje en daarom geen enkele spijt. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: Hoe magerder een worst is, zoals in dit geval gekookte ham, hoe minder vet hij zal hebben (maar wees voorzichtig met het zoutgehalte).

Plantaardige wok al dente

Neem de groenten die je het lekkerst vindt of die je in de koelkast bij de hand hebt, snijd ze in reepjes, fruit ze samen met wat champignons in een wok en breng op smaak met sojasaus. Als je extra proteïne wilt, kun je tofu of blokjes kip toevoegen .

STER-INGREDIËNT: Als hoofd- of bijgerecht van vlees zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vooral sperziebonen, die voor elke 100 g 3 vezels bevatten.

Tortillabroodjes

Omeletten zijn een klassieker onder de snelle diners. Maar ze kunnen een beetje flauw en onvolledig zijn als je je beperkt tot de typisch Franse omelet. Die in ons recept, met rucola en geitenkaas, is alsof je jezelf een feestmaal geeft, maar super compleet en zonder een vinger uit te steken. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: Hoewel het, afhankelijk van het type, erg calorierijk kan zijn, is kaas rijk aan calcium, proteïne en zink.

Als je een beetje serranoham aan deze tortillabroodjes toevoegt, zijn ze een ideaal diner dat geschikt is voor het ketogene dieet.

Erwtencrème met gepocheerd ei

Je hebt een kwart prei, een kleine aardappel, drie handenvol diepvrieserwten en een ei nodig. Fruit de prei en de aardappel in een pan voor ongeveer 5 minuten. Voeg de erwten toe, voeg water toe tot ze bedekt zijn, kook nog 15 minuten en pureer. Voeg tot slot hamschaafsel en hardgekookt ei toe.

STER-INGREDIËNT: Erwten zijn een peulvrucht die rijk is aan eiwitten, vitamines en mineralen , weinig vet en weinig calorieën bevat.

Ingeblikte sardines met gekookte aardappel

Neem wat aardappelschijfjes en wat uienringen en bak ze in een siliconen bakje in de magnetron. Je hoeft alleen maar een beetje water op de bodem van de container te doen en 5-10 minuten te koken. Eenmaal gekookt, serveer ze met wat ingeblikte sardines (die zelfs ingeblikt zijn erg gezond) bovenop.

STER-INGREDIËNT: Sardines en, in het algemeen, blauwe vis zijn geweldige bondgenoten van de schoonheid van de huid, verhogen de helderheid en verminderen wallen dankzij de omega 3-zuren.

Quinoasalade met peper en champignons

Behalve dat het een zeer veelzijdig product is dat met veel voedingsmiddelen kan worden gecombineerd, heeft quinoa zoveel voordelen dat het een hoofdbestanddeel van het dieet zou moeten zijn. Het levert vezels, eiwitten en is ook een uitstekende bron van calcium. En omdat het glutenvrij is, is het geschikt voor coeliacs. Zie recept stap voor stap.

STER-INGREDIËNT: Quinoa is zeer rijk aan eiwitten, die de productie van collageen en huidherstel stimuleren, en heeft ook ontstekingsremmende en helende eigenschappen. Hier zijn meer eenvoudig te bereiden quinoa-recepten.

Gegrilde inktvis met groenten

Je hoeft alleen maar wat gegrilde inktvis te maken en ze te begeleiden met wat gebakken groenten. Makkelijker, onmogelijk.

STER-INGREDIËNT: Inktvissen zijn ideaal voedsel voor een dieet, omdat ze veel proteïnen bevatten, die zeer verzadigend zijn, en, indien niet gebakken, zeer weinig calorieën. Bovendien dwingt hun stevige vlees ons om ze langzaam te kauwen en hierdoor voelen we ons meer tevreden.

Kalkoen met courgettechips

Was, ontkiem een courgette. Snijd het in dunne plakjes en leg ze in een ovenschaal bekleed met bakpapier. Kruid ze, besprenkel ze met een draadje olie en rooster ze 30 minuten in de voorverwarmde oven op 100º. Draai ze halverwege het koken om zodat ze goudbruin en knapperig zijn. Fruit terwijl het kookt ui en paprika, voeg wat kalkoenblokjes toe en bak nog een paar minuten . Voeg wat malse spruitjes spinazie toe, kook een beetje en serveer met de courgettechips.

STER-INGREDIËNT: Hoewel het zeer weinig calorieën bevat, levert courgette veel vezels en veel essentiële voedingsstoffen: foliumzuur, kalium, ijzer, mangaan, vitamine A en vitamine C. Om van het laatste te profiteren, moet je het rauw of onvoldoende verhit consumeren. Meer recepten voor courgette hier.

Kalfsbroodjes met groenten

Bak aan de ene kant enkele brede reepjes ossenhaas aan beide kanten bruin. En neem aan de andere kant courgette, paprika, wortel, ui (of welke groente je ook bij de hand hebt); wassen en in reepjes snijden; en fruit ze met een draadje olie. Verdeel deze groenten over de kalfsreepjes. Maak er broodjes van, sluit ze af met een tandenstoker en rooster ze ongeveer 8 minuten in de voorverwarmde oven op 180º.

STER-INGREDIËNT: Hoewel rood vlees niet mag worden misbruikt, kan het op tijd eten van kalfsvlees gunstig zijn omdat het veel vitamine B12 bevat, een vitamine waarvan het tekort geassocieerd is met een lage botdichtheid.

Heeklende met ratatouille

Om dit recept te maken, hoef je alleen maar een gegrilde of gestoomde heeklende te maken en deze op een plantaardige ratatouille te leggen die je speciaal kunt maken of die van tevoren of voorgekookt laat maken. En om het smakelijker te maken, kun je het versieren met aromatische kruiden en een draadje olijfolie.

STER-INGREDIËNT: Heek is rijk aan eiwitten en onderscheidt zich door zijn rijkdom aan B-vitamines (B1, B2, B3, B9, B12). Deze vitamines, behalve B12, maken het gebruik van energetische voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) mogelijk.

Quinoa gevulde artisjokken

Verwarm de oven voor op 200º. Snijd de bovenkant van de artisjokken en de steeltjes eraf. Verwijdert oppervlakkige bladeren en pluisjes en bladeren van binnenuit. Besprenkel met een paar druppels citroensap. Stoom ze ongeveer 30 minuten. Vul ze met een mengsel van voorgekookte quinoa, gebakken groenten en kruiden. Leg ze op een bakplaat, strooi er Parmezaanse kaas over en bak ze 10 minuten op 200 ° C.

STER-INGREDIËNT: De artisjok is diuretisch en bevordert onder andere leverontgifting (ontdek meer recepten met artisjokken die veel spelen). Vrouwen die borstvoeding geven, moeten hun consumptie echter matigen omdat het de smaak van melk verandert.

Broccoli met makreel

Neem wat broccoli-jonge boompjes, was ze en kook ze ongeveer 3 minuten in gezouten water. Dan, maak een gehakt van ui, wortel, paprika en tomaat, en bak dit om te voorkomen dat onverteerbaar. Voeg als laatste de gekookte broccoli en de uitgelekte en gehakte makreel toe en besprenkel met een lichte vinaigrette. Behalve dat het een van de gemakkelijkste recepten voor broccoli is, bevat het slechts 180 calorieën.

STER-INGREDIËNT: Het lichaam zet de zwavelverbindingen in broccoli om in een antikankermiddel genaamd sulforofaan. Deze zelfde stof start een chemische reactie die leidt tot vetverbranding. Om optimaal te profiteren van de voedingsstoffen in broccoli, mag u hem niet te lang koken.

30 gezonde diners gemakkelijk te maken en heerlijk!

Groene bonensoep met garnalen
Zalm met groenten
Lichte plantaardige lasagne
Gebraden konijn met aardappelen
Roerei met asperges en champignons
Broccoli en aardappelgratin
Ongepelde Rijst Met Groenten
Vis gebakken met peper en champignons
Pompoen-curryroom
Groentespiesjes
Ei met aardappelen en paprika
Couscous met groenten
Makreel met groenten
Roerbak noedels met venusschelpen en garnalen
Kalkoen- en groentespiesjes
Wortelroom
Plantaardige omelet
Gebakken champignons met paling
Gevulde kalkoenbroodjes
Groente Wok
Groentebroodjes
Erwtencrème met gepocheerd ei
Ingeblikte sardines met gekookte aardappel
Quinoasalade met groenten
Gegrilde inktvis met groenten
Kalkoen met courgettechips
Kalfsbroodjes met groenten
Heeklende met ratatouille
Artisjokken met quinoa
Broccoli met makreel

Wat voor het avondeten om gezond te zijn en niet aan te komen

Het perfecte diner als onderdeel van een gezond dieet hangt sterk af van wat u gedurende de dag heeft gegeten en van uw fysieke activiteit. Maar het lijdt geen twijfel dat het licht (maar niet schaars) moet zijn, compleet (maar zonder overdaad) om de uren slaap te dekken, en spijsvertering om rust te vergemakkelijken.

Ja tegen lichte maar vullende gerechten. Gekookte groenten en plantaardige crèmes voeden en laten u verzadigd achter.
Maak geen misbruik van eiwitten en vetten. Als je veel eiwitten (vlees, eieren, vis) of vetten (worstjes, oude kazen …) eet, wordt de spijsvertering moeilijk en slaap je slechter.
Pas op voor winderig voedsel. Gasproducerende kool en peulvruchten kunnen je de nacht bezorgen (zowel jij als degenen die je bed delen).
Matig het pittige. Ze zorgen ervoor dat uw lichaamstemperatuur stijgt, waardoor u moeilijker kunt slapen.
Drink niet te veel. Als je aan het einde van de dag probeert te voldoen aan de aanbeveling om twee liter water per dag te drinken, zul je de nacht doorbrengen met willen plassen.
Vermijd alcohol. Hoewel het het centrale zenuwstelsel onderdrukt en dat een gevoel van ontspanning geeft, onderbreekt het later de slaap en bevordert het apneu.
Sla de snoepjes over. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel, en hun daaropvolgende kelder kan ervoor zorgen dat u midden in de nacht wakker wordt.
Als toetje, gedroogd fruit. Een theelepel rozijnen, een of twee gedroogde abrikozen, een paar pruimen … Hoewel ze vrij calorierijk zijn, bevorderen deze vruchten, rijk aan magnesium en B-vitamines, de gezondheid van het zenuwstelsel en helpen ze bij de productie van serotonine, de neurotransmitter die de cyclus reguleert slaap / waakzaamheid. Hier zijn voedingsmiddelen om beter te slapen en zoete dromen te hebben.

Als je van onze recepten houdt, zal de cursus Hoe organiseer je je weekmenu je zeker interesseren. U kunt ook het Detox Plan in 7 dagen kuur gebruiken.