Licht en snel koken: gemakkelijke recepten met minder dan 400 calorieën

Garnalensalade: 126 calorieën

Hier is het bewijs dat lichte en uitgebalanceerde gerechten niet saai, saai en onsmakelijk hoeven te zijn. Deze garnalensalade met saffraanaardappelen heeft een onweerstaanbare uitstraling en slechts 126 calorieën! En het punt is dat zeevruchten, naast die verfijnde en feestelijke toets, veel eiwitten en heel weinig calorieën bevatten, en daarom is het in veel lichte recepten aanwezig.

Zie recept.

Rosbief met appelmoes: 140 calorieën

Rosbief alleen is niet een van de meest calorische gerechten die er zijn, maar het is het traditionele bijgerecht: aardappelpuree. In onze 100% schuldvrije versie van het recept hebben we het vervangen door appelmoes (wat ons bijna 300 calorieën bespaart). Een puree die, behalve dat hij veel lichter is dan aardappel, rosbief die zoete toets geeft die zo goed bij vlees past. Rijk, rijk, rijk …

Zie recept

Gegrilde groenten met vinaigrette: 157 calorieën

De groentegrill is een van die gerechten die in alle diëten voorkomt en is net zo gemakkelijk te doen als de gewassen en gesneden groenten op een bakplaat leggen. Maar dat betekent niet dat het geen speciaal en verfijnd tintje kan krijgen. In ons geval hebben we het bijvoorbeeld vergezeld van een eenvoudige geëmulgeerde tomatenvinaigrette, die heerlijk en supergemakkelijk te maken is. Het resultaat is een 100% vegetarisch recept, aangezien het geen ingrediënten van dierlijke oorsprong bevat.

Zie recept

Kikkererwtensoep: 215 calorieën

Naast de klassieke crèmes van prei, courgette en pompoen, kun je er ook een maken met peulvruchten zoals kikkererwten die we zo lekker vinden bij Clara. Behalve dat het erg voedzaam is dankzij deze rijke peulvrucht, is het ook erg verzadigend vanwege de enorme bijdrage van vezels die al zijn groenten leveren, en een andere manier om de twee of drie aanbevolen porties peulvruchten per week te verwerken.

Zie recept.

Rundercarpaccio: 220 calorieën

Als je op zoek bent naar een eenvoudig, licht en zeer voedzaam recept, probeer dan de rundercarpaccio. Ideaal om een extra voorraad ijzer te krijgen als u bijvoorbeeld bloedarmoede heeft. En als je het begeleidt met een simpele salade, met dezelfde ingrediënten als de bijhorende gedroogde tomaten en rucola die we voorstellen om het gerecht te versieren - om een idee te geven - dan heb je een lichte en complete maaltijd bereid zonder zelfs maar de fornuis.

Zie recept.

Kabeljauw Carpaccio met Olivada: 237 calorieën

Carpaccio van kabeljauw met olijfolie: 237 calorieën

Bijna iedereen associeert carpaccio met een vleesgerecht, maar dat hoeft niet zo te zijn. Je kunt zelfs carpaccio maken van fruit, groenten of paddenstoelen. En vis natuurlijk, zoals deze heerlijke kabeljauwcarpaccio. Een makkelijk, snel, lekker en heel licht gerecht dat nooit in ons receptenboek ontbreekt. We begeleiden hem met een olijfgaard van zwarte olijven en ansjovis, wat hem heerlijk uitkomt. Maar het kan vergezeld gaan van alles wat u maar wilt.

Zie recept.

Courgette noedels met rode pesto: 240 calorieën

Hier heb je een licht en lekker alternatief voor pasta: heerlijke groentennoedels die niets te benijden hebben met traditionele pasta. Courgette-noedels zegevieren altijd en helpen u plantaardige vezels aan uw dieet toe te voegen. Ze combineren goed met elke saus die meestal met traditionele pasta wordt vergezeld, maar de waarheid is dat ze met onze rode pesto je vingers af moeten likken. U kunt het zelf controleren of u ze durft te doen. Ze zijn heel gemakkelijk.

Zie recept.

Paella light: 250 calorieën

Lichte paella: 250 calorieën

Als je net als wij een fan bent van paella en je wilt het niet opgeven, zelfs niet als je op dieet bent, meld je dan aan voor ons recept voor 100% schuldvrije lichte paella, een versie met 400 kcal minder per portie dan de traditionele. En wat is de vangst? Super simpel. Breng de juiste hoeveelheid rijst en olie mee. En het heeft alleen zeevruchten, garnalen en mosselen, en geen spoor van de klassieke varkensribbetjes of ander vet vlees.

Zie recept.

Witte bonen timbale: 285 calorieën

Als je de klassieke fabada (of een andere zware, traditionele stoofpot op basis van bonen) beu bent, zul je dol zijn op deze Timbale van witte bonen, courgette en gemarineerde tomaat. Het is een vegetarisch gerecht en bovendien 100% veganistisch, aangezien het geen enkel ingrediënt van dierlijke oorsprong bevat (zelfs geen eieren of zuivelproducten) en slechts 285 calorieën per portie bevat.

Zie recept.

Gestoomde heek met groenten: 314 calorieën

Hoe is gestoomde vis saai en saai? Als je zo denkt, komt dat omdat je onze gestoomde heek met groenten en gearomatiseerde olie niet hebt geprobeerd, een heel compleet uniek gerecht met slechts 314 calorieën. Of wat hetzelfde is: een uitgebalanceerd, licht en lekker gerecht.

Zie recept.

Avocado gevuld met salade en zalm: 320 calorieën

Als je een heerlijk en gezond recept wilt, dat voedzaam maar niet te zwaar is en wordt bereid in een plisplas, probeer dan dit recept met avocado gevuld met salade en gerookte zalm. Het is een authentieke shot van heilzame omega-3 vetzuren (aanwezig in zowel avocado als gerookte zalm), met 320 calorieën per portie, en die in slechts 15 minuten wordt bereid.

Zie recept.

Cold Bonito Lasagna: 335 calorieën

Lasagne hoeft niet de caloriebom te zijn die we allemaal kennen. Onze koude bonito-lasagne met weinig calorieën bevat 200 calorieën minder dan het traditionele recept. Een 100% schuldvrije pastagerecht dankzij het feit dat we de bechamelsaus of andere sauzen achterwege hebben gelaten, aangezien we geroosterde groenten hebben gebruikt die veel minder olie nodig hebben dan wanneer je ze op de traditionele manier bakt.

Zie recept.

Zeebaarsbroodjes met Ratatouille: 340 calorieën

Als je op zoek bent naar een eenvoudig en licht feestbord, maar tegelijkertijd elegant en verfijnd, dan is dit van jou. Het is het typische supereenvoudige recept voor vis met groenten, maar in een "rode loper" -versie dankzij de hoofdrolspeler: de zeebaars, die een van de meest gewilde sterren in vis is, en aan de presentatie: in de vorm van schattige en verleidelijke gevulde broodjes .

Zie recept.

Aardappel- en sardinesalade: 360 calorieën

Als je je vandaag exotisch voelt, is dit tijdloze recept misschien wat je zocht. Of je nu een vaste klant bent bij "tuppers" en draagbare en smakelijke recepten nodig hebt, of als je elke dag thuis eet, deze salade van aardappel, sardine en kerrie is een perfecte optie als je niet veel tijd hebt om te koken en een recept niet wilt opgeven gezond, licht en lekker.

Zie recept.

Spaghetti met garnalen en mosselen: 394 calorieën

Ja, ja, deze heerlijke kom spaghetti met garnalen en mosselen bevat weinig calorieën - bijna 300 minder dan een typisch pastagerecht met saus en kaas - en daarom 100% schuldvrij. En het is dat een van de meest wijdverspreide mythes die ronddraait, is dat pasta je dik maakt, maar dat is het niet. Als je de juiste hoeveelheid verdient en op zoek bent naar goed gezelschap zoals in dit geval, heb je niets te vrezen.

Zie recept.

De juiste tijd hebben en uitgehongerd zijn, hoeft niet synoniem te zijn met fastfood en andere calorierijke verleidingen. Met de recepten die we voorstellen, samen met deze trucs om tijd en moeite in de keuken te besparen en om de afwas te verlichten, hebben dwangmatige eetbuien hun dagen geteld.

Tips om tijd en moeite in de keuken te besparen

Brood en je zult winnen. Door uw wekelijkse lunch- en dinermenu van tevoren te plannen, kunt u veel tijd besparen in de keuken. Enerzijds hoef je geen seconde te verspillen aan het nadenken over wat je kunt doen voor lunch of diner. En aan de andere kant, als u de menu's kent, kunt u veel taken uitvoeren.
Bespaar tijd door. Hoe? Vlees, gevogelte en vis kopen die al schoongemaakt en gehakt zijn; groenten en groenten al gewassen, gesneden en klaar om te koken; of gekookte peulvruchten, bijvoorbeeld.
Decánteren door eenvoudig en licht te koken. Gestoomd koken, in de magnetron, in de oven, op de grill of op de grill, zoals in onze groentegrill, verspreidt meer en vermindert calorieën.
Groenten en groenten klaar om te proeven. De trucs, zodat je geen tijd verspilt, zijn om meer hoeveelheden te maken om toe te voegen aan andere gerechten, de reeds schoongemaakte en gehakte, of om wat ingeblikt in de voorraadkast te hebben om ze in een snuifje te gooien of ook in de vriezer. Maar lees de etiketten zorgvuldig en koop kwaliteit.
Fruit de groenten in soepen en crèmes. Als u dit doet voordat u het water of de bouillon toevoegt, verrijkt u de smaak en verkort u de benodigde kooktijd.
Versnel de roerbakgerechten. Als je een dessertlepel bicarbonaat toevoegt aan een uiensaus, zal deze sneller bakken. Dit zout zorgt ervoor dat de suikers en het water in de ui eerder naar buiten komen.
Maak je eigen smaakmakers. Neem een pot en voeg voor elke 50 g zout 50 g diverse droge kruiden toe, naar eigen smaak. Zo bespaart u zonder het te beseffen tijd en vermindert u de hoeveelheid zout bij het kruiden van uw gerechten.
Maak recepten uit blik of diepvries. Als je een saus maakt, een bouillon … bereid dan meer hoeveelheid voor en vries het overgebleven deel in of vul het in. Het is een perfecte basis om tijd te besparen wanneer u andere gerechten moet maken. Het kan ook een grote hulp zijn om wat tijd te besteden aan het hakken van ui, knoflook, peterselie … en ze in zakken in te vriezen.
Kook een beetje extra. En bewaar een deel als basis voor andere recepten. Als je bijvoorbeeld kikkererwten maakt om op te eten, kun je meer koken en een paar avonden later de restjes gebruiken om een crème te maken zoals die we voorstellen.
Haal het meeste uit de restjes. Je kunt roerei maken met overgebleven groenten en peulvruchten, gegratineerde pasta en groenten die een nacht lang zijn blijven staan, fruitsalades en salades maken met gerijpte groenten en fruit …

En trucs om calorieën te verminderen en gerechten lichter te maken

De juiste hoeveelheid. De aanbevolen portie pasta in een dieet is ongeveer 50-60 gram. Om te voorkomen dat het te weinig smaakt, combineert u het met verzadigende ingrediënten of vervangt u het tarwegriesmeel zoals dat wordt gebruikt om tabouleh of couscous te maken. Door het water op te nemen, verhoogt het veel volume en voelt u zich meer verzadigd.
Kies vullende ingrediënten. Champignons en andere paddenstoelen bevatten bijvoorbeeld heel weinig calorieën en in plaats daarvan veel vezels. Daarom zijn ze erg verzadigend en ideaal als bijgerecht, het hoofdingrediënt van een vulling, en als vervanging voor aardappelen om puree en crèmes lichter te maken.
Zet in op de lichte versies. Lichte margarine, ontvet cacaopoeder en zoetstof kunnen de klassieke boter, normale cacao en suiker perfect vervangen.
Decántante voor magere zuivel. Kies wanneer je kunt voor de magere versies van yoghurt, room en melk. Ze bevatten veel minder vet dan de hele versies.
Beter vers dan gezouten kazen. Als algemene regel geldt dat hoe verser een kaas, hoe minder calorieën hij bevat dan gerijpte kaas, die bij het drogen geleidelijk water verliest en vetten concentreert.
Beperk het aantal eidooiers. Zolang er een ei in een recept zit, kun je het lichter maken door de regel van elke twee eiwitten, één dooier, te volgen. U ziet dus af van het meest calorische deel van het ei.
Verminder de bloem. U kunt de sauzen indikken met aardappel, pompoen of courgette. Of vervang een deel van het meel in een cake door pompoen, wortel of appel. Omdat ze ook voor hun natuurlijke zoetheid zorgen, kun je ook de hoeveelheid suiker verminderen.
Ontvet de soepen . Een onfeilbare truc om soepen te ontvetten, is door ze zorgvuldig te maken. En eenmaal gekookt, laat het eerst afkoelen tot kamertemperatuur en daarna in de koelkast. Het vet zal stollen en zich concentreren op het oppervlak. En je kunt hem dus gemakkelijk verwijderen.
Verlaag de calorieën in bouillon. Gebruik kippenborst zonder vel en vet in plaats van andere vette delen. Of een hambot in plaats van vlees of spek. Het bot zorgt voor veel smaak en weinig vet en zorgt ervoor dat je geen zout aan de bouillon moet toevoegen.
Pasta al dente en gearomatiseerd. Als je het al dente doet, moet je meer kauwen en het verzadigende vermogen vergroten. En om niet in de verleiding te komen van zware sauzen, kun je het op smaak brengen door laurierblaadjes, knoflookteentjes, een takje munt … aan het kookwater toe te voegen.
Maak courgettepasta. Vervang courgette-noedels door pasta. Het is veel lichter en je kunt dezelfde sauzen toevoegen als conventionele pasta als in de sauzen die we met rode pesto voorstellen.
Vulstoffen zonder spijt. Het vullen van een ronde kalkoen of lende, die al erg mager vlees is, met spinazie, paprika of aubergines, geeft het veel smaak en heel weinig calorieën.
Magische garnituren. Een van de belangrijkste boosdoeners voor de caloriepiek in een recept zijn de bijgerechten. Kies in plaats van friet voor salade en groenten, zoals pompoen, broccoli of spruitjes.
Appel- of pompoenpuree. Het is veel lichter dan aardappel en de zoete toets is geweldig voor vlees en vis.
Superlichte sauzen. Sauzen maken gerechten veel smakelijker, maar ze kunnen een echte caloriebom zijn als ze vol vet zitten. Gesauteerde tomaat en yoghurt bevatten veel minder calorieën dan ketchup of mayonaise.
Sla de bechamel over. Je kunt het vervangen door tomatensaus in een lasagne. Of vervang het door geroosterde aubergine of pompoen om kroketten te maken.
100% schuldvrije croutons. Het is heel gebruikelijk om veel crèmes te begeleiden bij gebakken broodcroutons. Maar net zoals verse paprika, tomaat en uiencroutons worden gebruikt in gazpacho, kan hetzelfde worden gedaan met alle crèmes. Van groenten tot paddenstoelen, via heerlijke en energieke spruitjes.
Verminder de olie tot een minimum. Als je kookt met pannen en stoofschotels met anti-aanbaklaag en stomen, bakken, grillen of sudderen, heb je veel minder olie nodig om te koken.